۱۰ غذای خارق العاده برای کودکان در حال رشد

✳ برنامه غذایی پیش دبستانی نوید صدرا زیر نظر بهترین دکتر های تغذیه کودک میباشد و با بررسی جوانب مختلف رشدی کودکان طرح ریزی شده است، بدیهی ست استفاده از این برنامه سبب بهبود رشد ذهنی و جسمی کودک شده و کودک را در راستای بهره وری بهتر از مطالب و اموزشات قرار خواهد داد.

برنامه غذایی مناسب کودکان سنین زیر ۵ سال باید روزانه حاوی تمام گروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات ، میوه ها و سبزی ها شیر ولبنیات و گوشت و جانشین ها باشد .

✅ تعداد وعده های غذایی

✳ کودک باید در روز حداقل ۵ وعده غذا شامل سه وعده اصلی و دو میان وعده بخورد. صبحانه کودک مهم ترین وعده غذایی او است و مصرف آن موجب یادگیری بهتر و دقت بیشتر او می گردد. برنامه غذایی کودک را باید طوری تنظیم نمود که صبحانه را با سایر افراد خانواده بخورد تا عادت به صبحانه خوردن دراو ایجاد شود.

✅ میان وعده

✳ میان وعده غذای مختصری است که بین دو وعده اصلی به کودک داده می شود. از آن جایی که معده کودک کوچک است ولی نیاز او به انرژی زیاد می باشد، با خوردن سه وعده اصلی غذا نیازهایش تامین نمی گردد. باید به یاد داشت که میان وعده تنها سهم کوچکی در تامین نیازهای غذایی کودک دارد و هیچ گاه جای وعده اصلی را نخواهد گرفت. بنابراین میان وعده ها باید بین وعده اصلی به کودک داده شود به طوری که۲-۳ ساعت با وعده اصلی غذایی فاصله داشته باشد.

✳ میان وعده هایی مانند شیر پاستوریزه یا جوشیده، نان و پنیر، خرما، بیسکویت، میوه و خشکبار مانند بادام، پسته، گردو، کشمش، توت خشک و… جهت تغذیه کودک مناسب می باشند. از دادن تنقلاتی مانند پفک، یخمک، چیپس و …. که ارزش تغذیه ای آن ها کم است باید خودداری نمود زیرا خوردن این مواد غذایی اشتهای کودک را کم کرده و باعث می شود تا نتواند غذای اصلی را بخورد.

در اینجا ۱۰  غذای خارق العاده  برای کودکان در حال رشد  را توصیه می کنیم.

۱- شیر

– برای کودکان  بسیار خوب است. کلسیم و فسفر، دو ماده  معدنی مهم در شیر، برای  سلامت استخوانها، دندانها و ناخن ضروری است. همچنین  ویتامین D،  موجود در آن یکی دیگر از مواد مغذیمهم برای سلامت استخوان  است.به علاوه، شیر حاوی  سایر مواد مغذی برای رشد مانند پروتئین، روی و ویتامین های A، B۲(ریبوفلاوین) و B۱۲  است.
همچنین دارای ید، نیاسین و ویتامینB۶  است شیر کامل به کودکان تا دو سالگی بعد از آن  یک تا دولیوان شیر در روز برای کودکان در حال رشد ضروری است. اگر فرزندان شما  شیر ساده را دوست ندارد، آن را بشکل پودینگ یا کاسترد درست کنید

۲- تخم مرغ

تخم مرغ  برای بچه در حال رشد  لازمست ، عمدتا به دلیل محتوایپروتئین بالا برای کودکان در حال رشد بسیار ضروری است.تخم مرغهمچنین سرشار از ویتامین B است که نقش مهمی در رشد مغزکودک دارد. به علاوه،  دارای اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین D،فولات، روی، آهن و سلنیوم است.تخم مرغ را می توان به شیوه های مختلف مثل سرخ شده،  آب پز و به عنوان یک املت شامل گوشت ها و سبزیجات مختلف است  تخم مرغ برای صبحانه، چند بار در هفته خوبست. این باعث پر انرزی شدن کودک در طول روز می شود

۳- کلم بروکلی

یکی از بهترین منابع گیاهی کلسیم، یک ماده غذایی بسیار مهمبرای رشد کودکان است.

این سبزی سالم سرشار از فیبر است که برای کودکان در حال رشدبسیار ضروری  می باشد. دیگر مواد مغذی موجود  در کلم بروکلی آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، روی و اسید فولیک است.  منبع خوبی از ویتامین های B است ، که به هضم غذا  کمک کرده  و  سبب بهبود سیستم عصبی می شود.کلم بروکلی  به کودک در حال رشدنیاز است. بهترین کار  خوردن کلم بروکلی خام،  و یا بخار پز کردن است. اگر فرزند شما بروکلی ساده را دوست ندارد،  می توانید سعی آن را در سوپ بریزید

۴- زغال اخته

برای کودکان در حال رشد  مناسب می باشد.  انواع توت ها کوچکدارای ارزش تغذیه ای بسیار عالی هستند. زغال اخته یکی از بهترینغذاهای غنی از آنتی اکسیدان است که   در برابر سموم مضر  از بدن محافظت میکند .

همچنین، زغال اخته  ضد اسهال، ضد ویروس و خواص ضد باکتری  دارد. مقدار بالایی از منگنز موجود در زغال اخته استخوان را قوی  نگه می دارد ، و محتوای بالای ویتامین C  آن سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. به علاوه، زغال اخته دارای فیبر، فولات، آهن، منیزیم و  ویتامین های گروه ب است.
از آنجا که زغال اخته  خوشمزه  است، بیشتر کودکان  خوردن آن را دوست دارند. شما می توانید  به انواع توت ها  بلغور جو دوسر، ماست و غلات سبوس دار اضافه کنید.

۵- ماست

ماست یونانی  (دارای پروتئین بیشتر) فوق العاده برای کودکان در حال رشد مفید است.باکتری های خوب موجود در  آن سیستمایمنی بدن را افزایش میدهد  و به هضم غذا کمک میکند. همچنین شامل کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین B، روی وفسفر است.خوردن ماست در روز  به  سلامت استخوانها و  تقویت دندان و بالا بردن انرژی کودکان کمک میکند اگر فرزند شما ماست ساده را دوست ندارد، شما می توانید آن را با عسل و یا شیره افراترکیب کند.  همچنین می توانید میوه و چند تراشه شکلات اضافه کنید.

۶- سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین به عنوان یکی از سبزیجات مغذی  است دارای  بتا کاروتن  قوی و کاروتنوئید های دیگر  است که برای بیناییضروری است. همچنین، آنها منبع خوبی از ویتامین های A، C و E، پتاسیم، فولات، کلسیم، آهن و فیبر هستند.اکثر کودکان  طعم و مزهسیب زمینی شیرین را دوست ن دارند. شما می توانید  آن را  آب پز، کبابی و یا
سرخ کرده بجای چیپس به کودک بدهید.

۷- بلغور جو دوسر

انرژی  مورد نیاز کودک را برای روز های آینده تامین میکند، جو دوسر یکی از بهترین غذاهای صبحانه در نظر گرفته شده است.

تحقیقات نشان می دهد که بچه هایی که  جو برای صبحانه  میخورند می تواند بهتر تمرکز  کنند و توجه بیشتری در مدرسه بر روی درسها دارند.

جو شامل مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و E، پتاسیم و رویاست که برای  مغز خوبست.
 همچنین جو منبع خوبی از فیبر محلول و نامحلول است که برای کودک مفید است

جو  را با شیر یا ماست،  یا با میوه  بخورید.  همچنین می توانید  از جو بیسکویت و تنقلات  مختلف درست کنید

۸- پنیر

پنیر مواد غذایی مغذی  است که کودکان در حال رشد باید به طور منظم  بخورند. پنیر حاوی مقدار خوبی از کلسیم، پروتئین، ویتامین B۱۲ و فسفر است.همچنین، پنیر  یک جایگزین خوب برایگوشت به دلیل  منبع خوب پروتئین است که براحتی قابل هضماست. شما می توانید ساندویچ پنیر  همراه با سوپهای سالم برای کودک درست کنید.

۹- ماهی

کودکان در حال رشد باید حداقل دو وعده ماهی در هر هفتهبخورند. چون سرشار از پروتئین، چربی کم و سرشار از ویتامین B و مواد معدنی گرانبها است، ماهی به راحتی توسط کودکان هضم می شود.

به علاوه، ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که  رشد مغز را افزایش داده ،  بینایی را بهبود بخشیده،  از افسردگی جلوگیری میکند و قلب را سالم نگه می دارد

ماهی مثل سالمون و تن برای کودکان بهترین هستند. به کودککوسه ماهی و نیزه ماهی  که  جیوه زیادی دارد ندهید چون  ممکن است تاثیر منفی بر سیستم عصبی در  کودک داشته باشد. شما می توانید به کودک ساندویچ ماهی، سالاد ماهی و یا سوپ  ماهی و یا ماهی پخته و کبابی بدهید.

۱۰- لوبیا

لوبیا فوق العاده مغذی و برای کودکان در حال رشد مفید است. به غیر از آنتی اکسیدان بالا، لوبیا همچنین حاوی مقدار خوبی ازپروتئین، کلسیم، فیبر، آهن و ویتامین B

همچنین، لوبیا  چربی، کالری و نمک کمی دارد . خوردن لوبیا به طور منظم کودکان  را پر انرژی خواهد کرد،  خلق و خوی  را بهتر میکند،  قلب  را سالم  نگه داشته و  وزن را کنترل میکند

لوبیا  و حبوباتی مثل سویا، نخود  و عدس  برای کودکان خوب است. آنها را یک شب قبل خیس کنید و در سالاد و یا سوپ بریزید

فرزندتان به خوردن این مواد مغذی  تشویق کنید🙏

✅ نکات مهم رفتاری در تغذیه کودک

✳ کودک باید در زمان خوردن در وضعیت راحتی قرار گیرد و غذا نزدیک او باشد تا کودک بتواند به راحتی بدون این که تحت فشار قرار گیرد، غذا بخورد.

• بشقاب و لوازم غذا خوردن باید از جنس نشکن باشد. زیرا در صورت شکستن ظرف کودک ممکن است احساس یاس کند یا والدین عصبانی شوند.
• رنگ مواد غذایی در اشتهای کودک و علاقه او به غذا تاثیر می گذارد. خوردن غذاهایی با رنگ های سبز، نارنجی و زرد برای او جالب است. به عنوان مثال می توان از سبزی های برگ سبز و یا هویج و گوجه فرنگی استفاده کرد.
• بجای آب میوه صنعتی از آب میوه طبیعی استفاده کنید زیرا به آب میوه صنعتی مواد قندی، رنگ وماده معطر اضافه شده است.
• غذا خوردن در یک ساعت معین سبب تحریک اشتهای کودک می شود.
• خستگی کودک مهمترین عامل از بین بردن اشهای اوست. بهتر است بعد از استراحت به کودک غذا داده شود.
• دادن وقت کافی به کودک برای صرف غذا بسیار مهم است بهتر است از شتاب و عجله در هنگام غذا خوردن پرهیز کرد.
• دادن غذای یکنواخت و تکراری سبب بیزاری کودک می شود. حتی اگر غذای مورد علاقه کودک، پشت سرهم به او داده شود، کودک از خوردن آن خودداری می کند.
• باید کودک را با انواع غذاهای مختلف آشنا کرد. بهتر است غذای جدید را ابتدا یک فرد بزرگتر خانواده بخورد تا الگویی برای کودک باشد.
• بی تحرکی، خواب ناکافی و بیماری کودک موجب بی اشتهایی و غذا نخوردن کودک می شود.

✅ چند نکته مهم برای بهداشت غذای کودک:

• قبل و بعد از تهیه غذا دست ها باید شسته شوند.
• غذاها خوب پخته شوند. زیرا حرارت موجب از بین رفتن میکروب های بیماری زا می شود و خطر آلودگی احتمالی غذا در اثر حرارت از بین می رود.
• غذای کودک باید برای هر وعده تازه تهیه شود و فاصله بین وقتی که غذای کودک پخته می شود تا زمانی که به کودک غذا داده می شود طولانی نباشد زیرا احتمال دارد میکروب ها در غذا تکثیر یابند.
• غذاهای پخته به طور صحیح نگهداری شود. غذاهای باقیمانده سریعا” خنک و در ظرف دربسته در داخل یخچال نگهداری شود.
• در تهیه غذای کودک از مواد غذایی سالم و پاکیزه استفاده شود.
• برای نوشیدن و تهیه غذا نیز از آب سالم استفاده شود.
• غذاها از دسترس حشرات و جوندگان دور نگهداری شود. بدین منظور غذاها باید در ظرف درب دار و دور از دسترس حیوانات و حشرات نگهداری شود چون حیوانات حامل میکروب های بیماری زا هستند.

✅ برنامه غذایی کودک

✳ در برنامه غذایی کودک باید از ۵ گروه غذایی اصلی یعنی گروه نان و غلات، میوه ها، سبزی ها، شیر و لبنیات و گروه گوشت و جایگزین های آن استفاده شود.

✅ انرژی:

✳ کودک برای رشد، بازی و سایر فعالیت های فیزیکی، مقابله در برابر بیماری های عفونی نیاز به انرژی دارد که با مصرف مواد قندی، نشاسته ای (نان، برنج و …) و چربی ها (کره و روغن) می توان آن را تامین نمود.کودکانی که عادت به بازی و فعالیت زیاد دارند، نیازشان به انرژی بیش از کودکانی است که تحرک کمتری دارند. همچنین کودک پس از بیماری برای جبران وزن از دست رفته نیاز به انرژی بیشتری دارد.

✅ پروتئین:

✳ کودک در حال رشد است و برای ساخت و نگهداری ماهیچه ها، استخوان ها و سایر بافت های بدن و مقاومت در برابر عوامل بیماریزا نیاز به پروتئین دارد که می تواند با مصرف منابع پروتئین حیوانی مانند گوشت قرمز و سفید، شیر، ماست، پنیر و تخم مرغ و یا پروتئین های گیاهی مانند حبوبات و غلات نیاز خود را برآورده نماید (مانند عدسی و نان، شیر برنج)

✅ ویتامین ها و املاح :

✳ کودک در این سنین جهت حفظ سلامتی و افزایش مقاومت در برابر عفونت ها نیاز به ویتامین ها و املاح مختلف دارد و با مصرف روزانه منابع غذایی حاوی آن ها می تواند نیازهای خود را تامین کند مانند ویتامین A که (در مواد غذایی مانند کره، جگر، میوه هایی مثل زردآلو، طالبی، هلو، سبزی های سبز و زرد مانند هویج، کدو حلوایی، اسفناج و جعفری وجود دارد).

• از مهمترین منابع ویتامین c میتوان به مرکبات و کلم بروکلی اشاره کرد.
• کلسیم وفسفر درغذاهایی مانند شیر، ماست، پنیر و بستنی وجود دارد.
• ویتامین Dاز طریق قراردادن دست و پا و صورت کودک به طور روزانه ۱۰ دقیقه در برابر نور مستقیم خورشید تامین می شود و از منابع غذایی خوب آهن می توان انواع گوشت قرمز و سفید، انواع حبوبات مانند لوبیا، عدس و سبزی ها مانند اسفناج و جعفری را نام برد.

✅ یک رژیم غذایی مغذی و متعادل یکی از مهم ترین نکته  برای کودک در حال رشد است. کودکان انرژی و مواد مغذیبالاتری نیاز  دارند  که متفاوت از بزرگسالان است. در مرحله رشد،بدن نیاز  به ویتامین ها و مواد معدنی خاص برای رشد مناسب دارد.شیوه زندگی و مشغله کاری والدین سبب شده است که زمان مناسبی برای  تغذیه سالم کودک نداشته باشند. اما فست فود و بسیاری از وعده های غذایی آماده  دارای مواد مغذی نیستند  واغلب چربی و قند محتوای بالا سبب چاقی کودکان می شود.اگر شما هم زمان کافی برای طبخ غذای سالم برای کودک ندارید، حداقلمطمئن شوید کودک  غذای ناسالم نخورد.غذاهای طبیعی خواصسالم زیادی دارند ، از جمله مواد مغذی و آنتی اکسیدان ها هستند.به علاوه،  به راحتی قابل هضم هستند و بدن را سالم نگه می دارد.

گردآورنده :خانم الناز خاشعی